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雖然衰老是所有高等生物的共同命運(yùn)，但衰老可以延緩，壽命可以延長。尤其癌癥、癡呆、心腦血管病、糖尿病等，都是在人體逐漸衰老后出現(xiàn)的。因此，延緩衰老也是防御疾病的重要方面，是老年身體健康、高品質(zhì)生活的保障。

美國塔夫茨老人營養(yǎng)研究所的研究人員通過對人體衰老的長期研究，提出了影響人類壽命的十大生物指標(biāo)。維護(hù)這些生理指標(biāo)，對延緩人體衰老具有重要的價(jià)值，應(yīng)該引起我們的重視。

一般老人不僅容易體重過重，而且肌肉與油脂的比值太低。所以在減輕體重的同時(shí)，還要改善肌肉與油脂的比值，增加肌肉量，降低脂肪成分。一個(gè)人要擁有多少肌肉，主要看你用不用肌肉，常用就可以維持肌肉的力度，甚至還可以增加肌肉量。老年人肌肉萎縮，尤以腿部為甚，后果是容易失去體位的平衡，導(dǎo)致行動不便，易于跌倒摔傷，從而導(dǎo)致中風(fēng)、癱瘓的發(fā)生。所以，老年人需要通過有氧運(yùn)動增加肌肉量。

老年人一般挑不動、提不動重物，主要原因是人在年老時(shí)整個(gè)運(yùn)動肌與運(yùn)動神經(jīng)單元會大大喪失，從而失去功能，導(dǎo)致體力下降，進(jìn)而形成“人老體衰”。一個(gè)人從30~70歲時(shí)，有20%的運(yùn)動肌與運(yùn)動神經(jīng)單元會隨著年齡的增長而消失。延緩體力衰退的主要方法：一是注意保證蛋白質(zhì)的攝入；二是加強(qiáng)肌肉鍛煉。

人在年老時(shí)基礎(chǔ)新陳代謝會降低，當(dāng)不運(yùn)動時(shí)，他所需要的熱能就會減少。從20歲以后，維持體重每日所需量每10年會降低5.76千卡，在70歲時(shí)比20歲時(shí)每日少需要28.8千卡。所以70歲的人如果仍是20歲時(shí)的吃法，當(dāng)然會增加體重。人體擁有太多的熱能而運(yùn)動太少，會造成肌肉萎縮，基礎(chǔ)新陳代謝值降低，結(jié)果體脂增加。解決這一問題的辦法，一是注意甲狀腺功能狀況，及時(shí)治療甲亢或甲減；二是加大活動量來強(qiáng)健肌肉，以維護(hù)正常的基礎(chǔ)新陳代謝。

即使老年人沒有增加體重，體脂也會增加，這是由于肌肉減輕了，取而代之的就是體脂。所以只顧體重是沒有用的，必須注意增加自己的肌肉，減少脂肪才行。

體脂含量不易直接測量，可用BMI間接估計(jì)。BMI=體重（千克）÷身高（米）2。老年人理想的BMI應(yīng)在18~24之間。此外，腰臀的比值也是一個(gè)簡易估計(jì)體脂的方法：男性腰圍除以臀圍的商應(yīng)小于0.9，女性應(yīng)小于0.85。如果BMI和腰臀比值都高，則心臟病罹患率會大增。

人的耗氧能力是指人的身體在一定的單位時(shí)間內(nèi)能消耗多少氧氣。當(dāng)心肺血管功能都健康時(shí)，新陳代謝就旺盛，耗氧的能力就特別強(qiáng)，當(dāng)步入老年時(shí)，機(jī)體耗氧能力就會減低。一般65歲左右的人多半只有年輕人耗氧能力的30%~40%。但經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的老年人耗氧能力會大大提高。所以無論中年人還是老年人，只要經(jīng)常參加有氧運(yùn)動，都能使機(jī)體用氧能力增強(qiáng)。

一般來說，老年人由于發(fā)生胰島素抵抗，可導(dǎo)致高血糖，從而罹患糖尿病。估計(jì)有20%~30%的70歲老人患有糖尿病，這是不容忽視的。老年人可以通過下列三件事來維持自己調(diào)節(jié)與控制血糖的能力：①控制脂肪，使身體不要肥胖；②積極參加運(yùn)動，不要成天坐與睡；③注意多吃血糖生成指數(shù)低的食物。

血液中的膽固醇有好壞之分，好的叫高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），壞的叫低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。理想的情況是測出的總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比值控制在4.5以下。老年人的高密度脂蛋白膽固醇值通常是維持不變的，而低密度脂蛋白膽固醇容易增高，從而使總膽固醇值也增高，進(jìn)而使其比值也相應(yīng)增高。改變飲食結(jié)構(gòu)，減少飽和脂肪的攝入，增加富含ω-3脂肪酸的油脂攝入（如深海魚油、亞麻籽油等），同時(shí)堅(jiān)持有氧運(yùn)動，可以升高好膽固醇，降低壞膽固醇。

大家都知道，血壓對人體健康很重要。老年人最易患高血壓，維護(hù)血壓達(dá)標(biāo)非常重要。每個(gè)老年人都應(yīng)做到低鹽飲食，并自備一個(gè)血壓計(jì)，每天測量血壓。高血壓患者，應(yīng)當(dāng)長期堅(jiān)持服藥，將血壓控制在正常范圍。

人到老年后骨骼內(nèi)的礦物質(zhì)會減少，骨骼密度也會降低，使骨頭變脆易碎。平均每年骨質(zhì)會減少1%，當(dāng)降低到一定程度時(shí)，就導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。但是骨質(zhì)疏松并不是不可以預(yù)防的，特別是運(yùn)動可以強(qiáng)骨，這是不容置疑的。如一個(gè)臥床的病人，在兩周內(nèi)損失的骨質(zhì)相當(dāng)于老年人一年損失的骨質(zhì)。如果每天僅站立一些時(shí)候，即使不走動，也會減少骨質(zhì)的損失。運(yùn)動可增加小腸吸收鈣質(zhì)的效率，每天堅(jiān)持快步行走就是最佳的健骨良方。

我們身體從母體生下來就具有調(diào)節(jié)與控制自己體溫達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)的能力，如熱則出汗，冷則收縮毛孔，使體內(nèi)器官一直處于溫度的正常狀態(tài)。但老年人的這種自動保溫能力則相應(yīng)逐漸降低，表現(xiàn)在對口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也很少，出了汗也不知口渴。再加上老年人腎臟功能降低等因素，因此老年人的飲水量不能因口渴的感覺來決定。一般情況下，成年人每天需要水2500ml左右，除食物中和機(jī)體的代謝產(chǎn)生的水之外，每天最少喝水1200ml（約6~8杯）水，才能避免脫水影響體溫調(diào)節(jié)。另外，寒冷季節(jié)要注意保暖和多吃熱性食物。

這十條生命指標(biāo)也是長壽指標(biāo)、健康指標(biāo)，必須謹(jǐn)記與掌握。只要行動起來，實(shí)行健康的作息、飲食、運(yùn)動計(jì)劃，努力維護(hù)和提高自己的十項(xiàng)生命指標(biāo)，就可以健康快樂地享受每一天。